健康的な食事を考える

食物繊維の１日の摂取量

食物繊維は、1日あたり24g以上摂取することを目標にする。

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています（表1）。

引用：食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

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オートミール …… 50g

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▼オートミール 30g 測り方

簡単オートミールのおかゆ(雑炊) by グルテンフリーママ

朝食や軽食に、すぐできるヘルシー雑炊(お粥)。オートミールと水と卵とほんだしだけでもOK。ビタミン、食物繊維たっぷり。

ほんだし …… 小さじ1

たまご …… 1個

鶏肉

ごま

キウイ

オクラ

にんじん

らっきょう

ごぼう

納豆 …… 1パック

納豆は夕食に食べるのがおすすめ

体によいというイメージもあり、納豆を毎朝食べている方も多いのではないでしょうか？
朝食で納豆を食べることに問題はありませんが、納豆に含まれる栄養分を考えると実は夕食で食べるのがおすすめです。

納豆に含まれる成分と夕食で食べるのがおすすめの理由は、下記の3つです。

・ナットウキナーゼ
納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素は、たんぱく質分解酵素です。

血栓を溶かす効果があり、7時間～8時間効果が持続するといわれています。血栓は、就寝時にできやすいといわれているため、就寝前にあたる夕食に食べることがおすすめなのです。

・アルギニン
納豆に含まれるアルギニンというアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。一般的に体内から成長ホルモンが分泌されるのは、午後11時～午前2時の間が多いとされています。夕飯に納豆を食べることで、より成長ホルモンが分泌されやすくなるのです。

成長ホルモンは別名若返りホルモンともいわれており、アンチエイジング効果や免疫力アップが期待できます。

・腸内フローラ
大腸の活動は、副交感神経が優位なときに活発になります。そのため副交感神経が優位な夜間（就寝中）に、腸内フローラ（腸内環境）が整えられます。

納豆のような発酵食品を夕食に食べると、納豆に含まれる納豆菌や食物繊維によって腸内フローラも整いやすくなるのです。

引用：
内視鏡医師の知識シリーズ – 福岡の苦しくない内視鏡専門医療機関｜福岡天神内視鏡クリニック消化器福岡博多院 – 腸活に最強の食べ物は納豆！腸活におすすめの理由と食べ方を紹介